Ako určiť tepové zóny? Rovnica 220 − vek neplatí!

Ak ste vytrvalostný športovec – cyklista, bežec, plavec alebo triatlonista – na akejkoľvek úrovni a chcete sa výkonnostne posúvať, skôr či neskôr začnete riešiť otázku, ako sa k lepšiemu výkonu dopracovať čo najefektívnejšie. Okrem celkového objemu tréningu vieme pracovať aj s jeho intenzitou. Najjednoduchším, najlacnejším a zároveň univerzálne použiteľným spôsobom merania intenzity pre všetky vytrvalostné športy je meranie pulzovej (tepovej) frekvencie.

Tréningové (tepové) zóny a maximálny pulz

Či ste rekreačný športovec, ktorý prispôsobuje tréning osobnému životu, alebo výkonnostný športovec, ktorý prispôsobuje osobný život tréningu, určite ste už počuli o tréningových (tepových) zónach. Pravdepodobne tiež viete, že najjednoduchší spôsob určenia tepových zón je percentuálny výpočet z maximálnej pulzovej frekvencie (HRmax).

Ako však zistíme maximálnu pulzovú frekvenciu? Výkonnostní športovci, ktorí pravidelne absolvujú tvrdé tréningy alebo preteky v maximálnej intenzite a zároveň monitorujú svoje srdce, tento údaj väčšinou poznajú z praxe. Niektorí rekreační športovci sa však do maximálnych intenzít nedostávajú, a predsa by radi poznali svoje tréningové zóny a riadili sa nimi.

Pri hľadaní „ako trénovať“ alebo „ako určiť tréningové zóny“ sa veľmi rýchlo dostanú k jednoduchej rovnici: maximálna tepová frekvencia = 220 − vek. Treba si však otvorene povedať, že táto rovnica je pre praktické riadenie tréningu absolútne nepoužiteľná.

Prečo rovnica 220 − vek nefunguje

S meraním pulzovej frekvencie trénujem dennodenne približne pätnásť rokov. Pravidelne sa dostávam do maximálnej intenzity a viem, že moja maximálna „tepovka“ sa za toto obdobie vôbec nezmenila. Zároveň dlhodobo sledujem údaje z tréningov, pretekov a testov desiatok cyklistov, s ktorými pracujem. Z týchto dát jasne vyplýva, že maximálna pulzová frekvencia u trénovaných športovcov ostáva dlhé roky stabilná a neklesá lineárne s vekom, ako naznačuje vzorec 220 − vek. Neraz majú starší pretekári vyššiu „maximálku“ než mladší. A dvaja ľudia v rovnakom veku môžu mať zóny posunuté pokojne aj o 20 úderov.

Výnimka: mladší športovci v období dospievania

V praxi som odpozoroval, že mladším cyklistom približne vo veku 15 až 18 rokov skutočne maximálna tepová frekvencia často klesne. Nejde však o prejav starnutia, ale skôr o dozrievanie organizmu. U niekoho sa tento pokles objaví okolo 15. roku života, u iného až okolo 18. roku. Následne sa maximálna pulzová frekvencia stabilizuje a – pokiaľ nedôjde k zdravotným problémom alebo výrazným zmenám tréningu – ostáva stabilná minimálne do 40 až 50 rokov života.

Ak chceme trénovať efektívne a zmysluplne, nemôžeme sa spoliehať na všeobecné vzorce, nemôžeme určovať tréningové zóny podľa veku a už vôbec nie podľa rovnice 220 − vek. Správne nastavenie tréningovej intenzity si vyžaduje reálne dáta a ideálne aj dlhodobejšie sledovanie.

Ako najjednoduhšie určiť tepové zóny?

Tepové zóny vieme určiť viacerými spôsobmi. Môžeme osloviť športového lekára alebo diagnostika; v praxi sa najčastejšie používajú dve metódy: spirometria (analýza vdychovaného a vydychovaného vzduchu pri záťaži) alebo laktátová krivka (častejšie u trénera, ktorý robí športovú diagnostiku).

Ak však pravidelne trénujete s hrudným pásom a ste odhodlaní určiť si zóny sami, pri istej dávke trpezlivosti sa vám to pravdepodobne podarí aj bez laboratórnej diagnostiky. Nižšie uvádzam niekoľko praktických postupov.

Určenie maximálnej pulzovej frekvencie

Tento test nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Je určený skôr pre športovcov, ktorí sa danej aktivite pravidelne venujú, sú zdraví a vedia si siahnuť na dno síl.

Test choďte oddýchnutí. Ak je organizmus unavený (ťažké tréningy v predošlých dňoch, málo spánku, choroba, stres), pulz často nereaguje dostatočne – môže byť „otupený“, nestúpa tak, ako by mal, alebo sa nedostanete na reálne maximum. Ideálne je zaradiť test po ľahšom dni alebo vo fáze, keď sa cítite sviežo. Postup je nasledovný:

1. Rozjazdenie / rozbeh 30 minút ľahká až stredná intenzita cieľom je pripraviť organizmus, nie sa unaviť
2. Prvý intenzívny úsek 3 minúty približne 80 % maximálneho úsilia tempo „tvrdé, ale kontrolované“
3. Krátke vydýchanie: 1 minúta  nižšie tempo, len na čiastočné zotavenie
4. Druhý intenzívny úsek: 3 minúty opäť približne 80 % maximálneho úsilia bez prestávky po týchto 3 minútach plynulo prejdite do záverečného maximálneho úseku…
5. Záverečný maximálny úsek (HRmax): 2 minúty naplno – postupne zrýchľovať tempo a posledných ~40 sekúnd ísť už naozaj na maximum.

Ak pôjdete do maxima, pravdepodobne dosiahnete alebo sa veľmi priblížite k HRmax. Lepší vytrvalci môžu potrebovať predĺžiť intenzívne úseky z 3 na 5 minút alebo zaradiť ešte jeden úsek na 80 %.

Percentuálny výpočet tréningových zón (najpoužívanejší model)

1 – veľmi ľahká (regenerácia) ≤ 65 % HRmax
2 – aeróbna vytrvalosť (základ) 65 – 80 % HRmax Zóna
3 – tempo 80 – 87 % HRmax Zóna
4 – prahová 87 – 93 % HRmax Zóna
5 – maximálna 93 – 100 % HRmax

20 – minútový test: odhad strednej hodnoty Z4

20-minútová časovka je veľmi praktický spôsob, ako si doma alebo v teréne určiť tréningové intenzity bez laboratória. Aj tu platí, že test by mal športovec ísť oddýchnutý, pretože pri únave pulz často nereaguje dostatočne a nedostane sa na hodnoty, ktoré zodpovedajú reálnej intenzite.

Test absolvujte ideálne po približne 30-minútovom rozjazdení v ľahšej až strednej intenzite. Zvoľte si rovný úsek alebo dlhšie stabilné stúpanie a choďte 20 minút čo najrovnomernejšie, maximálne udržateľným tempom – bez šprintov a bez výrazného kolísania. Ak pulz v prvých dvoch minútach výrazne zaostával, počítajte priemer z posledných 18 minút testu.

Dôležité je vedieť, že priemerný tep z 20-minútovej časovky spravidla nepredstavuje presnú hodnotu tepu na anaeróbnom prahu, ale mierne vyššiu hodnotu. V praxi mám odsledované, že ak je športovec oddýchnutý a test ide naozaj naplno, priemerný pulz býva približne o 4 až 6 úderov vyšší než ANP. Preto od priemerného pulzu odčítajte približne 5 úderov – získate tým odhad strednej hodnoty Zóny 4.

Príklad výpočtu

Ak bol priemerný pulz z 20-minútovej časovky 179 bpm, stred Zóny 4 vychádza približne na 174 bpm. Z tejto hodnoty potom veľmi jednoducho odvodíme celé rozdelenie zón:

Výpočet HRmax: 174 / 0,90 = 193 bpm
Zóny vypočítame ako percentá z HRmax = 193 bpm:

Zóna 1 (≤ 65 %) ≤ 125 bpm
Zóna 2 (65–80 %) 125 – 154 bpm
Zóna 3 (80–87 %) 154 – 168 bpm
Zóna 4 (87–93 %) 168 – 179 bpm (stred ≈ 174 bpm)
Zóna 5 (93–100 %) 179 – 193 bpm

Ak máte pocit, že ste test nešli naplno, pulz v závere dostatočne nestúpol alebo priebeh výrazne kolísal, môžete test pokojne zopakovať o týždeň. Druhý pokus býva často presnejší, pretože už viete, čo vás čaká a lepšie rozložíte úsilie.

Nezabúdajte na pocity

Tento článok je určený predovšetkým športovcom, ktorí sa aktívne zaujímajú o posúvanie svojho výkonu a chcú tréning riadiť systematicky – pomocou tréningových zón, testov a pochopenia intenzity. Práve pre nich má zmysel pracovať s pulzovou frekvenciou, prahovými hodnotami a výpočtami, ktoré môžu pomôcť progresu, analýze tréningu alebo komunikácii s trénerom.

V tréningu však netreba zabúdať ani na pocity. Tie sú minimálne rovnako dôležité pri monitorovaní záťaže ako samotná pulzová frekvencia. Pulz bez kontextu môže niekedy klamať, no keď ho spojíte so subjektívnym vnímaním náročnosti, únavy a „ľahkosti“ pohybu, často získate omnoho hodnotnejšiu informáciu o tom, čo sa v tele naozaj deje.