Tréningové zóny nie sú čiary: čo nám (ne)povie laktátová krivka

Pred niekoľkými rokmi mi telefonovala športová lekárka z Košíc. Zverila sa mi, že u nej bol športovec, ktorý požadoval test na presné určenie tréningových zón. V slovenskom prostredí sa o tejto problematike veľa nenapísalo, a pri hľadaní detailnejších informácií narazila na môj blog – seriál o vytrvalostnom tréningu, ktorý som písal asi pred desiatimi rokmi.

Prekvapilo ma, že športová lekárka má záujem so mnou konzultovať túto tému. Okrem príjemného pocitu, že niekto s relevantnou praxou berie moje texty vážne, mi ten telefonát opäť potvrdil, že mnohé „jasné vedecké pravdy“ o tréningu sú v praxi oveľa relatívnejšie, než sa často prezentuje.

Tréningové zóny nemajú ostré hranice

Zhodli sme sa na základnej veci: fyziológia a športový tréning nefungujú v škatuľkách. Neexistuje presná hranica, kde človek jedným wattom alebo jedným tepom „prejde“ z jednej zóny do druhej. Telo reaguje plynule a rovnaká intenzita môže pôsobiť inak podľa aktuálnej formy, únavy, stresu, teploty či hydratácie.

Rovnako je to aj s energetickými systémami. Neexistuje ostrá čiara, kde sa zrazu „vypnú tuky“ a „zapnú cukry“. V každej intenzite spaľujeme určitú zmes substrátov a len sa mení pomer podľa toho, ako dlho a ako tvrdo ideme.

To však neznamená, že tréningové zóny sú zbytočné. Práve naopak, sú veľmi užitočné, ak ich chápeme ako orientačnú mapu, nie ako presný biologický zákon. Pomáhajú nám plánovať tréning, dávkovať intenzitu, porovnávať obdobia a hlavne zjednodušiť komunikáciu o záťaži v tréningu.

Problém nastáva vtedy, keď sa zóny začnú brať doslovne a niekto od jedného testu očakáva, že mu dá definitívnu odpoveď na všetko: ako na tom je, kde má presné hranice a aký tréning je pre neho „najlepší“.

Niektorí špičkoví pretekári dajú na čísla, iní na pocity

Aj medzi elitnými športovcami existujú dva legitímne prístupy. Niektorí špičkoví pretekári veria na veľmi presný pohyb v jednotlivých zónach. Tréning stavajú na tom, že „čísla musia sedieť“.

Existuje aj druhý prístup a neraz práve u najväčších hviezd: opierajú sa viac o svoje telo, pocity, intuíciu a jednoduchú logiku tréningu ako prípravy na konkrétny športový výkon. Čísla používajú ako kontrolu a orientáciu, nie ako diktát. Vedia, že deň nie je nikdy rovnaký a že dôležité je najmä to, či tréning splnil svoj zámer.

Niekedy sa športovci v číslach zbytočne strácajú a uniká im základná tréningová logika. Hľadajú svätý grál v prístupe k tréningu, ktorý však v realite neexistuje.

Určenie tréningových zón laktátovou krivkou

Najčastejším nástrojom na určovanie tréningových zón mimo lekárskeho prostredia je test laktátovej krivky. Často sa stretávam s tým, že laktátové testy sa prezentujú ako komplexná diagnostika, z ktorej sa dá vyčítať takmer všetko – tréningové zóny, silné a slabé stránky, typ pretekára či ideálna tréningová stratégia. Realita je však podstatne striedmejšia.

Navyše presnosť výsledkov býva často preceňovaná. Zóny a prahy často neurčuje prístroj ani graf, ale kvalita protokolu a odberov. Laktát je extrémne citlivý na detaily a pri zlej metodike vie dať čísla, ktoré vyzerajú presne, no v praxi nesedia.

Problémy protokolov laktátových kriviek 

• Slabé alebo žiadne rozjazdenie. Ak telo nie je pripravené, prvé stupne môžu byť „posunuté“ a krivka neukáže reálny spodok.
• Príliš vysoký začiatok testu. Keď prvý odber vyjde už okolo aeróbneho prahu alebo nad ním, celý test je potom skôr odhad než meranie.
• Ďalší problém sú krátke intervaly záťaže, pri ktorých sa tep aj laktát nestihnú ustáliť – meriame prechodový stav. Často používané 4-minútové intervaly bývajú pre ustálený stav (steady state) laktátu aj tepu na hrane alebo príliš krátke. Pulz by v závere intervalu nemal už prudšie stúpať.
• Veľké skoky vo výkone zas vedia „preskočiť“ dôležitú časť krivky, výsledok je potom skokový a ťažšie čitateľný.
• Pri indoor testoch robí veľkú šarapatu prehrievanie. Slabý ventilátor alebo zlá aklimatizácia posunú tep aj subjektívny pocit, a tým ovplyvnia aj interpretáciu.
• Nakoniec sú tu chyby odberu a merania: pot na prste, nedostatočné osušenie, prílišné vytláčanie krvi, zlá manipulácia so vzorkou alebo iný drobný detail – a hodnoty môžu byť mimo.

Ste si istí, že trénujete v „správnych“ zónach?

Treba rátať aj s tým, že pri prenose výsledkov do tréningu wattmeter na vašom bicykli nemusí úplne korešpondovať s wattmetrom, na ktorom bol vykonaný test. Zóna nastavená podľa testu sa potom môže v praxi posunúť o pár wattov. A keď sa človek orientuje iba podľa wattov bez kontroly tepu (alebo pocitu), ľahko sa stane, že sa tréning „odohráva“ fyziologicky v inej zóne, než určil diagnostik.

Laktátová krivka je matematický model

Treba si uvedomiť ešte jednu vec: aj keď test spravíme v ten istý deň a pri rovnakej výkonnosti, výsledky môžu vyjsť inak. Dôvodom nie je len fyziológia, ale aj protokol (dĺžka intervalov záťaže, štartovací výkon, prírastky wattov) a tiež to, ako softvér dáta matematicky spracuje a z nich vypočíta prahy.

Pri klasickej laktátovej krivke je totiž bodov málo a často nie sú v úplne ustálenom stave, takže graf nie je „jasná čiara“, ale len niekoľko meraní. Softvér potom medzi bodmi dopočíta plynulú krivku (vyhladí ju alebo natiahne cez body) a prahy určí podľa svojho pravidla. Keď sa zmení protokol testu, môže sa zmeniť aj jeho výsledok.

Zároveň platí, že finálne vyhodnotenie často závisí aj od človeka, ktorý test interpretuje. Diagnostik môže posunúť prahy podľa kontextu, skúseností a toho, čo potrebuje pre tréningový plán. Prípadne to urobí preto, aby výsledok pôsobil výpovednejšie… Nie je to nutne zlé, ale je dôležité vedieť, že nejde o jednu objektívnu pravdu.

Môj postoj k testovaniu výkonnosti a tréningovým zónam

Aby bolo jasné, nepasujem sa do role matematika, biológa ani biochemika. Mám vyštudovanú Fakultu telesnej výchovy a športu UK a na túto tému sa pozerám najmä optikou tréningovej a testovacej praxe. Popri tom som si za roky prešiel množstvo zdrojov, článkov a metodík a spravil dosť testov na sebe aj s inými cyklistami na to, aby som si všimol v reálnych podmienkach slabé miesta testovania laktátovej krivky.

Test laktátovej krivky má svoje miesto v športovej diagnostike. Najmä ako úvodný test pri spolupráci tréner – zverenec. Nepodá však komplexný obraz o výkonnosti cyklistu, nemusí odhaliť jeho silné, ani slabé stránky a sám o sebe nepovie, akým tréningom sa športovec najlepšie posunie k úspechu v pretekoch.

Podľa môjho názoru majú často väčšiu výpovednú hodnotu jednoduché, dobre zvolené testy výkonnosti a kritického výkonu. Opisujú, čo športovec reálne dokáže udržať v praxi, a pri dostatočnom množstve dát bývajú stabilnejšie a lepšie porovnateľné v čase než jedna laktátová krivka.

Tréningové zóny nevnímam ako pevné múry, ale ako približné pásma. Sú to praktické pomôcky, ktoré zjednodušujú plánovanie tréningu, jeho vyhodnocovanie aj komunikáciu – napríklad medzi trénerom a zverencom.