Základné princípy zlepšovania sa v cyklistike

Často zisťujem, že veci, ktoré sú pre mňa z pohľadu trénera jednoduché a samozrejmé, sú pre mladých cyklistov neznáme alebo nepochopené. Zároveň pri tréningu opakovane vidím rovnaké chyby, ktoré považujem za zbytočné a pomerne ľahko odstrániteľné. Tento článok píšem predovšetkým pre mojich mladých pretekárov, aby som na jednom mieste zhrnul základné princípy tréningu a filozofiu, ktorou sa pri vedení zverencov snažím riadiť.

Ako sa zlepšiť? Musíte pridávať…

V príprave zverencov používame wattmeter a hrudný pás. Pre trénera sú to užitočné pomôcky, no pre samotné zlepšenie ich nutne nepotrebujete. Základom je pravidelne trénovať a postupne zvyšovať TRÉNINGOVÚ NÁLOŽ.

Čo je tréningová nálož

Tréningovú nálož chápme ako celkové tréningové zaťaženie – akýsi súčet intenzity tréningu a objemu (počtu hodín, kilometrov…). Hodinový intenzívny tréning pritom môže byť väčšia nálož ako tri hodiny ľahšej vytrvalostnej jazdy.

Je to značne individuálne a pre potreby tréningu je ideálne naučiť sa vnímať, ako na tieto tréningy reaguje telo – aký typ tréningu má za následok zlepšenie a po akom type tréningu cítim väčšiu únavu. Reakcia na rôzne typy tréningu sa vám môže meniť vekom, obdobím v sezóne a tiež zmenou vašej výkonnosti.

Postupnosť je kľúčová

Zvyšovanie tréningovej nálože musí byť postupné – z mesiaca na mesiac, z roka na rok. Ak nebudete zvyšovať objem alebo intenzitu tréningu, s vysokou pravdepodobnosťou sa nebudete zlepšovať.

Ak ste v roku 2025 odtrénovali 350 hodín, ktoré mali hlavu a pätu a vaše telo bolo schopné tento tréning akceptovať, pri 450 dobre namixovaných hodinách v roku 2026 sa pravdepodobne zlepšíte. Pri 250 hodinách pravdepodobne nie.

Nevynechávajte zimu

Je neefektívne od októbra do marca prudko znížiť objem aj intenzitu tréningu. Prídete o veľa kvalitných tréningových hodín. Do formy, ktorú ste mali v septembri, sa dostanete v júni a na ďalší progres už veľa priestoru nezostáva. Zima je na tréning na bicykli náročnejšia, ale kto chce, spôsob si nájde. Ak to myslíte s cyklistikou vážne, bicykel by mal byť súčasťou prípravy prakticky celú zimu.

Zimnú prípravu môžete doplniť inými aktivitami

Samozrejme, objem môže byť nižší a môžete pridať iné aktivity – pre vytrvalosť ideálne korčule, bežky, beh. Maximálnu silu najlepšie vybudujete v posilňovni. Lyžovanie a turistika sú tiež vhodné doplnky.

Mladší pretekári si môžu dovoliť dlhší oddych od bicykla. Čím je pretekár starší a ambicióznejší, tým je špeciálna príprava na bicykli dôležitejšia.

Ako často trénovať v zime

Nie náhodou píšem tento článok v zime. V tomto období si všímam aj u niektorých mojich zverencov, že tréning vypúšťajú. Považujem to za chybu – stratený čas v období najväčšieho fyzického rozvoja sa nahrádza veľmi ťažko.

Ambiciózni cyklisti vo veku 15–16 rokov (a samozrejme aj starší) by mali aj v zime trénovať na bicykli 4–6× do týždňa. Ak príde choroba alebo naozaj veľká únava, týždeň či 10 dní bez bicykla je v poriadku. Chorobu vždy doliečte – je to najsprávnejší čas na tréningovú pauzu. V zime si dajte pokojne 1–2 týždne úplnú pauzu od bicykla. Ak príde únava aj počas sezóny, výnimočný týždeň bez bicykla môže byť v poriadku.

Pravidelné vynechávanie celých týždňov alebo aj niekoľkých dní za sebou počas sezóny je však neefektívne. Ak budete takto fungovať dlhodobo, vlak výkonnosti vám ujde a vy ho už nikdy nedobehnete.

Nedobiehajte stratené tréningové hodiny

Ak ste už z nejakého dôvodu vynechali tréningy, nesnažte sa ich dobehnúť neprimeraným objemom alebo intenzitou. Nebude to fungovať! Najmä po chorobe alebo zranení vám môže spôsobiť opätovné problémy.

Striedajte ľahké a ťažké tréningy

Tréningovú nálož je potrebné dvíhať postupne a zároveň telu dávať priestor na regeneráciu. Najefektívnejšie je striedať tréningy, po ktorých sa cítite naozaj unavene, s tréningami, ktoré „nebolia“. Nemali by ste ísť do každého tréningu s únavou a boľavými nohami.

Každý týždeň si doprajte jeden deň voľna – môže byť po náročnom tréningu alebo preteku. Deň pred pretekom choďte ľahký tréning. V deň preteku buďte plní síl.

Pomôže rýchlejšia skupina

Ak budete trénovať s lepšími a rýchlejšími cyklistami, časom sa prispôsobíte ich tempu a zlepšíte sa skôr, ako keď budete trénovať so slabšími. Samozrejme, nie je dobré chodiť každý deň s rýchlejšou skupinou a bojovať o prežitie. Takýto tréning môžete brať ako tréningový pretek – príďte naň oddýchnutí a doprajte si po ňom dostatočný priestor na regeneráciu.

Cyklistika navyše nie je len o výkonnosti, ale aj o umení jazdiť – „pošetriť sa“ v skupine, rozložiť si sily. Pravidelná jazda s lepšou skupinou vám v tomto umení pomôže.

Nájdite si vlastný systém

Vyššie uvedené odporúčania budú fungovať pre väčšinu pretekárov. Postupom času si systém tréningu doladíte. Občas môžete zaexperimentovať a skúsiť prípravu jemne upraviť – sledujte ako na zmenu budete reagovať. Niekomu vyhovuje prísť na pretek plný síl a 100% oddýchnutý, napríklad po dni voľna. Niektorí skúsení cyklisti preferujú  pred pretekom akúsi ľahkú únavu – vyššiu tréningovú záťaž.

Úloha vás a človeka, ktorý vás vedie

Neverte zázračným a univerzálnym tréningovým systémom. Tréner doma nemá zázračný klobúk, aby vytiahol deň čo deň zázračnú kombináciu intervalov, ktorá vás posunie k špičkovým výkonom.

Tréner sa ráno nezobudí vo vašom tele a nevie, ako sa cítite. Vy ste so sebou 24 hodín denne. Tréner má viac zverencov a ani pri najlepšej vôli vám nevie dať toľko času, ako si viete dať vy sami. Môže vám ukázať cestu, ale nespoliehajte sa na to, že bude za vás kráčať.

Ak vás chce tréner skutočne posunúť a spraviť z vás čo najlepšieho cyklistu, bude sa snažiť naučiť vás trénovať. Bude chcieť, aby ste chápali princípy tréningu a nielen deň čo deň bez pochopenia absolvovali direktívne napísané tréningy. Čím budete skúsenejší, tým by ste sa mali viac podieľať na tvorbe vašej prípravy. 

Jednoduchá logika funguje

Používajte jednoduchú logiku – dostatočný stimul (náročné tréningy intenzitou alebo objemom) a následne priestor na regeneráciu (oddych, spánok, kvalitná strava). Trénujte tak, aby vás to bavilo. Či veríte alebo nie, je to 50 % úspechu.

Používanie dát v tréningu

Wattmeter a merač srdcového tepu sú skvelé pomôcky na monitorovanie tréningu. Osobne dáta používam skôr na analýzu tréningu, ako na jeho riadenie. Pred tréningom viem, čo chcem trénovať. Či tieto pomôcky mám alebo nie, kvalitu tréningu to neovplyvní. Získané dáta však vedia byť pri analýze tréningov, alebo celej prípravy veľmi užitočné.

Interpretácia si už však vyžaduje určitý stupeň skúseností, vedomostí a schopnosti o výkone a športovej príprave rozmýšľať. Ďaľšia vec, s ktorou vám vie pomôcť tréner. Pýtajte sa trénera, čo vám nie je jasné a skúste sami odhaliť, kde môže byť priestor na vaše zlepšenie.

Garmin nevie ako sa cítite

Zabudnite na to, čo vám píše Garmin. Stav formy, VO₂max, regenerácia. Sú to informácie bez kontextu, ktoré často neodrážajú váš reálny stav ani tréningové potreby. Buďte si istí, že špičkoví pretekári sa nimi neriadia.

Z2 pri malom objeme

Nevidím elementárnu logiku v tom, že niekto s objemom 4 hodiny týždenne príde s tým, že „trénuje v Z2“ a z nejakého dôvodu sa domnieva, že je to najefektivnejší tréning na zvýšenie výkonnosti.

Zóna 2 je dnes tréningová modla, často vytrhnutá z kontextu. Skúsme použiť sedliacky rozum: Dosiahne vyššiu výkonnosť mladý cyklista, ktorý jazdí 2× týždenne 2 hodiny v Zóne 2, alebo ten istý pretekár, ktorý sa 4× do týždňa hodinu intenzívne naháňa a preteká s kamarátmi?

S rastúcim vekom a ročným objemom bude nízka intenzita prirodzene tvoriť väčšiu časť tréningu. Nízky objem v kombinácii s nízkou intenzitou však nie je cesta k zlepšeniu.

Jednoduché pravidlo na záver: KONZISTENTNOSŤ, POSTUPNOSŤ A TRPEZLIVOSŤ

Vašu formu o dva, tri, štyri roky nebudú určovať nárazové zvýšenia tréningovej nálože. Ak budete trénovať konzistentne, z týždňa na týždeň, z mesiaca na mesiac a z roka na rok, dosiahnete určite lepšie výsledky ako pri nekonzistentnom tréningu. Uvedomte si, že budovanie vytrvalosti trvá niekoľko rokov.

Vyhnite sa veľkým výkyvom v tréningu. Napríklad vynechaniu dvoch mesiacov tréningu a následnému okamžitému návratu do plnej záťaže s vysokým objemom a intenzitou. To je ideálny spôsob, ako ochorieť alebo si privodiť zranenie. Po vynechanom období zvyšujte záťaž postupne. Čím dlhšie obdobie vynecháte, tým viac času budete potrebovať na návrat do plného tréningu.